腸を汚す「コーヒー」のNGな飲み方と、腸活におすすめの飲み方｜管理栄養士が解説（yoga 亘美玲 2024-07-19）
近年、腸内環境の重要性が注目され、「腸活」という言葉もすっかり定着しました。腸内環境を整えることは、免疫力向上や便秘解消、ダイエットなど、様々な健康効果が期待できます。コーヒーも、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれており、腸活にも効果的な飲み物として取り入れることができます。しかし、飲み方によっては逆効果になってしまうことも。 そこで今回は、腸活にNGなコーヒーの飲み方と、おすすめの飲み方について詳しく解説します。
腸活にNGなコーヒーの飲み方
夜遅い時間の摂取
カフェインには覚醒作用があり、夜遅い時間に飲むと睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠不足は腸内環境の悪化に繋がるため、腸活的にはNGです。就寝時間の4～6時間前までにコーヒーを済ませましょう。
過剰な量の摂取
カフェインの過剰摂取は、下痢や腹痛などの原因となります。1日2～3杯程度を目安に、自分の体質に合った量を摂取しましょう。
空腹時の摂取
空腹時に、コーヒーを飲むとカフェインの刺激に加え、胃酸の分泌が促され、胃壁を刺激します。
朝起きてすぐのコーヒー
朝起きたばかりの体は、目覚めを促すホルモンであるコルチゾールが分泌されています。コルチゾールは、集中力や記憶力、免疫力などを高める効果があります。しかし、カフェインには、このコルチゾールの分泌を抑制する作用があることが分かっています。
つまり、朝イチにコーヒーを飲むと、本来であれば自然に分泌されるはずのコルチゾールの量が減ってしまい、本来のパフォーマンスが発揮できなくなる可能性があるのです。
ブラックコーヒーの飲み過ぎ
ブラックコーヒーには食物繊維が含まれていますが、ミルクや砂糖を加えることで善玉菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂取することができます。腸活的には、ミルクやオリゴ糖入りのコーヒーの方がおすすめです。
白砂糖やコーヒークリームの多用
白砂糖やコーヒークリームを多量に加えることで、腸内環境を悪化させる可能性があります。特に精製された白砂糖は腸内の悪玉菌の増殖を促します。
冷たいコーヒー
冷たいコーヒーは腸を冷やし、血行を悪くしてしまいます。腸活的には、温かいコーヒーの方が効果的です。どうしても冷たいコーヒーが飲みたい場合は、室温に戻してから飲むようにしましょう。
腸活に役立つコーヒーの飲み方
朝の一杯
朝の一杯のコーヒーは、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、排便を促す効果があります。便秘解消に効果的です。
ただし、先ほどもお伝えしたように、まったく何も口にしていない状態でコーヒーを飲むのはおすすめできません。朝食後や、白湯などを飲んだ後にしましょう。
朝食でしっかりと栄養を補給してからコーヒーを飲むことで、胃腸への負担を軽減し、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、午前中の早い時間にコーヒーを飲むことで、午後にかけて集中力を維持することができます。
ホットコーヒー
温かいコーヒーは、体を温め、血行を促進します。腸の働きも活発になり、便秘解消や老廃物の排出を促します。
ミルクやオリゴ糖入り
ミルクやオリゴ糖を加えることで、善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つことができます。フラクトオリゴ糖を含むアガベシロップもおすすめです。
食物繊維を意識した食事
コーヒーと一緒に、食物繊維を意識した食事を心がけましょう。食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌を増やすのに効果があります。
食後のコーヒー
飲みすぎはおすすめできませんが、 カフェインによって胃腸の蠕動運動を促進し、消化を助ける効果があるので、便秘解消に繋がる可能性があります。
また、ポリフェノールによる抗酸化作用: コーヒーに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があり、腸内環境を整える効果も期待できます。
その他
コーヒー豆の種類によっても、腸内環境への影響が異なります。
ポリフェノールが豊富な深煎りコーヒーは、抗酸化作用があり、腸内環境を整えるのに効果的です。ゆっくりと味わうことで、リラックス効果を得ることができます。リラックスは腸内環境を整えるのに効果があります。
注意点
上記は一般的な情報であり、個人の体質によって効果の感じ方が異なります。妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取量に注意が必要です。持病がある方は、医師に相談してからコーヒーを飲むようにしましょう。
腸活にコーヒーを上手に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
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亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。 2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、 産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。 離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。
