腸活で腸内環境を改善！正しいやり方やおすすめの食べ物を紹介（投稿者：オリーブオイルをひとまわし編集部 2022年6月6日）
腸はさまざまな影響を身体に与えると考えられている臓器だ。そのため、健康を気にしている方のあいだで、腸活というキーワードが話題になっている。そこで今回は、腸活のメリットややり方を紹介していこう。食事と生活習慣の両方でアプローチする方法を解説するので、ぜひ参考にしてほしい。
腸活とは？
腸活とは、腸内フローラのバランスを整え、腸内環境をよくすることを指す。ここではまず、腸活の基本的な情報を紹介していこう。
腸内フローラとは？
人間の腸内には、約100兆個もの悪玉菌や善玉菌、日和見菌が存在している。腸内フローラは、人間の腸内に存在するこれらの菌のコロニー、つまり集まりのことを指す。菌が集まっている状態が花畑に似ていることから、腸内フローラと呼ばれている。
腸活が必要な理由
腸は、栄養の吸収や排せつだけでなく、免疫にも影響を及ぼす臓器だ。そのため、腸活をして腸内フローラのバランスを整えると、身体によい影響があるといわれている。腸活のメリットについては、次項で詳しく解説していこう。
腸活のメリット
ここでは、腸活のメリットを詳しく見ていこう。
免疫力の向上
腸内にいる善玉菌は、身体の免疫機能を高める効果をもつという報告がある。（※1）また、免疫細胞の約7割が腸にいるといわれているので、腸活が免疫力の向上に役立つと考えられる。
便秘の改善
腸内環境が乱れていると、便秘のような不調が起こる可能性がある。（※2）そのため、腸活で腸内環境が整うと、お腹のトラブルが起こるリスクを減らせるだろう。
ダイエット効果
便秘が原因でぽっこりと出たお腹に悩んでいる方もいるだろう。腸活をして便通を整えると、お腹をすっきりさせることも可能である。さらに、腸内環境は、身体の太りやすさや痩せやすさに関係があるという研究結果もある。まだ研究途中の分野ではあるが、ダイエットをしたい方にも腸活がおすすめだ。
腸活腸活のやり方 | 食事編
ここからは、具体的な腸活のやり方を紹介していこう。まず、食事を摂るときに意識してほしいポイントを紹介する。
善玉菌を増やす
善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を含む食材を継続して摂取することが重要だ。これからの食材は、腸内に留まることなく排泄されるため、継続して摂取しよう。（※3）
善玉菌を増殖させる
腸内で善玉菌を増殖させる食品を摂ることも意識しよう。善玉菌を増やすには、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を選ぶとよい。
腸活におすすめの食べ物
腸活におすすめな食べ物は、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや漬物、食物繊維やオリゴ糖を含むバナナやキノコ類などである。腸活をしたい方は、積極的に食事へ取り入れてほしい。
腸活のやり方 | 生活習慣編
本項では、生活習慣のなかで行う腸活のやり方を紹介する。気軽に始められるものから試してみてほしい。
起床後にマッサージする
起床後にお腹をマッサージすると、腸を刺激できる。お腹に円を描くように、時計回りに優しく押していこう。
軽い運動を行う
運動不足は、腸の活動にも影響を与える。そのため、歩く距離を少し伸ばしたり、自宅で行える運動をしたりと、身体を動かす習慣をつけてほしい。もちろん、体調が優れないときは無理をしないようにしよう。
腸を温める
内臓が冷えると、腸の活動にもよくない影響を与える。そのため、浴槽につかったり温かい料理を食べたりして、腸を温めよう。
睡眠の質を高める
腸の活動は、自立神経と深い関わりがある。睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりして、自律神経が乱れると、腸にもよくない影響を与える可能性がある。そのため、できるだけ睡眠時間を確保しよう。また、寝る前にディスプレイを見ると睡眠時間の質が悪化するといわれているため、可能であればスマホやパソコンの操作は避けたほうがよいだろう。
身体と心を休める
身体と心が疲れていると、自律神経が乱れやすくなる。自律神経は腸の動きに影響を与えているため、できるだけ身体と心を休めよう。身体をしっかりと休める時間を作ったり、好きなことをしてストレスを解消したりするのがおすすめである。
結論
腸活は、腸内フローラのバランスを整え、より健やかな身体を目指すものだ。腸は身体のさまざまなものに影響を与えているため、腸活をしているといろいろな効果を感じられるかもしれない。また、腸活は食事と生活習慣の両方からアプローチしていくと、効果を実感しやすいだろう。腸活をして、よりよい毎日を目指してほしい。
（参考文献）
※1、3 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※2 公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会「腸内を綺麗にする便秘解消レシピ（6月）」
https://www.jca-can.or.jp/useful/column/158
更新日：2022年6月 6日
